Как бег влияет на ваше тело?

Никто не сомневается в том, что бег преображает нас. От увеличения выносливости до контроля над составом тела и здоровьем сердца – бег может помочь стать более счастливым и здоровым человеком. 😊

Давайте рассмотрим, как бег меняет наше тело физически и психологически, а также оценим положительные и потенциальные отрицательные последствия занятий бегом.

Немедленный эффект: что бег делает с телом

Как только вы вышли за дверь и начали бежать, в теле начинают происходить многочисленные изменения, продолжающиеся в течение всей тренировки, а затем в течение нескольких часов после её окончания. 🏃‍♂️

Начнем с того, что тело выделяет химические вещества (эндорфины), которые обеспечивают вас энергией, необходимой для движения. Вы также заметите, что во время бега повышается температура тела, и вы начнете потеть. В зависимости от уровня тренированности, через определенный период времени разовьется усталость, вы начнете замедляться, а в какой-то момент времени вам даже захочется остановиться. 😰

Удивительным образом, но после пробежки вы почувствуете прилив энергии и улучшение настроения. Это связано с тем, что эндорфины, выделяемые мозгом во время бега для получения энергии, продолжат высвобождаться после окончания пробежки. 🧠

Когда ваше тело восстанавливается после упражнений, вы также будете сжигать больше калорий, чем обычно, поскольку вы выводите продукты распада и восстанавливаете поврежденные во время бега мышцы — этот феномен иногда называют “дожиганием”. Согласно научным данным, он может длиться несколько часов.

Что делает бег с телом в долгосрочной перспективе?

При регулярных тренировках ваше тело начнет приобретать очертания тела бегуна. Этот факт удивительный – живая иллюстрация того, что тело приспосабливает форму и мышечную массу к вашему новому увлечению. 💪

Во многих отношениях преимущества тела бегуна перевешивают большинство недостатков. Тем не менее, стоит перечислить как положительные стороны, так и некоторые возможные недостатки, связанные с регулярными беговыми тренировками.

Положительное влияние бега на организм

✅От бега у вас будет более здоровое сердце

Бег полезен для вашего сердца. Регулярно бегая, вы снижаете уровень холестерина и артериального давления, которые являются показателями здоровья сердца. Бег также помогает сбросить или нормализовать вес. Избыточный вес создает огромную нагрузку на сердце, поэтому, снижая вес, вы уменьшаете нагрузку на самый важный орган вашего тела. 🫀

✅ От бега у вас будет более быстрый метаболизм

Метаболизм – это химический процесс сжигания калорий. У всех нас от природы быстрый или медленный метаболизм, который влияет на способность нашего организма сжигать калории (быстрый метаболизм) или откладывать их в виде жира (медленный метаболизм). 🐢 Если у вас быстрый метаболизм, вы будете сжигать больше калорий за определенное время, чем если бы ваш метаболизм был медленнее. Чем быстрее ваш метаболизм, тем меньше вероятность накопления жира. И вот здесь помогает бег – он изменяет метаболизм вашего тела, а энергия, которую вы тратите во время бега, помогает увеличить количество сожженных калорий. И чем интенсивнее бег, тем дольше ваш метаболизм будет оставаться “ускоренным”, причем этот эффект сохранится даже после окончания тренировки. 🚀

✅ От бега у вас будет больше энергии

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему вы чувствуете прилив энергии после пробежки? Этому виной сочетание физических факторов, которые повышают нашу энергию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Во-первых, когда мы бежим, наше сердце сокращается, и этот усиленный кровоток доставляет больше кислорода к мышцам по всему телу. Во-вторых, регулярный бег повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и снижает нагрузку на легкие, позволяя организму более эффективно использовать энергию. ⚡️В-третьих, бег может помочь нам лучше спать и качественнее отдыхать, что приводит к увеличению количества энергии в течение дня.

✅ Ваши ноги станут сильнее от бега

Вы когда-нибудь видели ноги бегунов и то, как четко очерчены мышцы? Во время бега мышцы ног – это наша главная “рабочая лошадка”, мы используем все мышцы ног, большие и малые. 🦵 Новички в беге часто удивляются тому, как быстро начинает развиваться мышечная масса ног и скорость, с которой развивается выносливость. Справедливости ради, для увеличения силы и выносливости мышц ног стоит задуматься и о том, чтобы включить силовые тренировки в свою программу упражнений, а также употреблять достаточное количество белка.

✅ От бега ваш разум станет сильнее

Еще одним физическим преимуществом бега является его влияние на мозг. Бег не только поддерживает физическую форму, но и улучшает когнитивные способности. 🤓 В соответствии с данными общества борьбы с болезнью Альцгеймера, многочисленные исследования доказывают, что регулярные физические упражнения, такие как бег, могут улучшить память и защитить от будущих когнитивных расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. Бег также повышает уровень серотонина в вашем мозгу, помогая бороться со стрессом и формируя более позитивный взгляд на мир. ✅ Бег поможет похудеть

Одним из самых больших преимуществ бега является то, что он помогает сбросить вес и жировые отложения. Суть похудения в том, чтобы использовать больше калорий, чем вы потребляете. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует больше калорий, чем обычно, поэтому у вас будет дефицит калорий — со временем это будет означать, что вы сбросите лишние килограммы, поскольку вместо этого тело использует свои собственные жировые запасы для получения энергии. 💥

✅ У вас тоже станут крепче кости

В последнее время довольно сильно изменилось отношение к костной ткани, которую в настоящее время считают “живой” и активно функционирующей. Известно, что когда вы нагружаете свою костную ткань, она становятся сильнее и плотнее. Это снижает вероятность получения травм и делает тело более устойчивым.

✅ Бег несет пользу для психического здоровья

Помимо того, что бег делает с вашим телом, регулярные тренировки также несут массу преимуществ для психического здоровья. Многочисленные исследования установили, что бег может помочь справиться с депрессией, тревогой и другими расстройствами настроения. В более общем плане – бег может помочь снизить уровень стресса, а также улучшить сон. 😴

Риски, о которых следует знать бегунам

❌ Мышечная масса у бегуна может уменьшиться

Этот феномен можно рассматривать как положительный или отрицательный, в зависимости от ваших целей. Когда мы бежим, тело начинает приспосабливаться, и оно начинает пытаться избавиться от любого лишнего веса, который может его замедлить, включая мышцы.

Если ваша беговая цель – сжечь жир и сохранить мышечную массы, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы избежать риска потери мышечной массы. Рекомендованное количество белка для бегуна 1.4 - 1.6 г/кг в день. Также, высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший метод тренировок, помогающий добиться потери жира без потери мышечной массы.

❌ Вы можете испытывать боль в колене во время бега

Хотя идея о том, что бег вредит вашим коленям, в значительной степени является мифом, важно принять меры, чтобы уменьшить шансы на появление болей в коленях из-за бега. Укрепите мышцы ног, носите правильную обувь 👟, и ваши колени скажут вам спасибо.

❌ Иногда ногти на ногах могут чернеть от бега

Если вы увеличиваете количество тренировок, вы можете столкнуться с почернением ногтя большого пальца ноги. Обычно это безвредно, а самый неприятный тут будет косметический эффект. Почернение ногтей на ногах у бегунов в основном вызвано микротравмами от ношения слишком тесных носков или обуви. 🧦

❌ Натертости от бега

Натирание происходит, когда кожа на одной части тела трется о кожу рядом или об одежду. Это обычно происходит на внутренней стороне бедер, подмышках, сосках и вокруг бретелек бюстгальтера. Хорошая, качественная, дышащая одежда для бега уменьшит вероятность натирания.

❌ Волдыри от бега

Волдыри вызываются трением, когда кожа на ногах трется о носки или обувь, и они чаще развиваются, когда ваши ноги горячие или влажные. Чтобы избежать развития волдырей во время бега, вам следует выбирать специальные беговые носки и следить за тем, чтобы кроссовки подходили по размеру. Также стоит выбирать кроссовки с дышащим сетчатым верхом, который может снизить склонность ног к нагреву и потоотделению.

❌ Подергивания мышц ног

Так называемый “синдром беспокойных ног” вызывает непреодолимое желание двигать ногами и может быть особенно заметен ночью. На самом деле бег не вызывает развитие синдрома беспокойных ног, но может усугубить его, если вы склонны к нему. Чтобы решить эту проблему, попробуйте растягиваться после пробежки, а также уменьшить потребление кофеина.

❌ Покалывание в боку во время бега

Покалывание — это болезненное ощущение, которое у некоторых людей возникает в боку во время физических упражнений. Обычно покалывание проходит, если вы перестаете бежать. Чтобы избежать покалывания, стоит пить меньше воды за пару часов до пробежки, правильно разогреваться, выбирать подходящий темп бега и конечно, не есть много перед тренировкой.

❌ Во время бега вам может понадобиться внезапно сходить в туалет

Когда вы бежите, кишечник “колеблется”. Иногда это может вызвать внезапную потребность забежать в туалет, что не всегда удобно. Чтобы избежать этого, убедитесь, что у вас есть по крайней мере три часа, чтобы переварить пищу, прежде чем выйти на пробежку, избегайте чрезмерно острой или волокнистой пищи и кофеина. ☕️

❌ Через несколько минут после начала бега бедра могут начать зудеть и чесаться

У некоторых людей во время бега возникает зуд, из-за которого кожа в определенных частях тела (обычно на бедрах) чешется. Дело в том, что когда вы бежите, вены расширяются, что и вызывает это странное, но безопасное ощущение.

❌ Колени могут хрустеть, когда вы спускаетесь по лестнице

Иногда бег может заставить тело вести себя странным образом. Одним из распространенных побочных эффектов является то, что вы можете слышать хруст, когда спускаетесь по лестнице, сидите на корточках или встаете со стула. Хотя это может звучать неприятно, подобный “хруст” редко вызывает беспокойство экспертов. Однако, если вы отмечаете не просто хруст, а болезненность, вам следует обратиться к врачу. 👨‍⚕️

❌ Головные боли во время или после пробежки

Некоторые бегуны испытывают головную боль во время или после тренировки. Существуют различные теории о том, почему развивается головная боль, включая обезвоживание или расширение кровеносных сосудов внутри черепа. 💀

В то время как развитие спортивного тела бегуна рассматривается как преимущество для большинства, иногда влияние бега на тело может быть больше, чем вам хотелось бы. Вообще говоря, вы можете избежать большинства проблем с телом, если достаточно отдыхаете, избегаете перенапряжения и хорошо питаетесь.