Если вам когда-либо приходилось останавливаться посреди пробежки, отчаянно пытаясь найти туалет или даже подумывая о том, чтобы нырнуть в ближайший куст “по делам” — добро пожаловать в клуб! 🌳

Конечно, время от времени в туалет хочется всем, но у бегунов эта история встречается чаще. Насколько чаще? 👨‍🔬 Исследования показывают, что от 30 до 90% бегунов испытывают по крайней мере один из симптомов расстройств желудочно-кишечного тракта.

Почему вы чувствуете потребность зайти в туалет во время бега?

Когда вы бежите, ваше тело отводит кровь от желудочно-кишечного тракта к мышцам. Чем тяжелее и дольше бег, тем больше вероятность того, что это повлияет на работу вашего кишечника. Диарея является распространенной жалобой у всех спортсменов, занимающихся выносливостью, но почти в два раза чаще она встречается именно у бегунов. 🏃 Причина в том, что беговые тренировки, а точнее, постоянные “подпрыгивания” во время бега стимулируют работу верхней части желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), побуждая ее к большему движению, что увеличивает риск дефекации.

Свой вклад вносят и жаркая погода с обезвоживанием. И, конечно, то, что вы едите и пьете, имеет большое значение: если у вас был жирный завтрак, который все еще находится в желудке, вы пьете много сладких спортивных напитков или вы хоть немного чувствительны к молочным продуктам 🧀 – все это может вызвать проблемы с животом во время бега. Известны и другие продукты, которые могут привести к расстройству кишечника – это продукты с высоким содержанием клетчатки и жира, подсластители или кофеин. ☕️

В 2005 году Пола Рэдклифф выиграла Лондонский марафон и побила мировой рекорд среди женщин. Однако, ей пришлось остановиться на обочине дороги и опорожнить кишечник прямо на глазах у тысяч фанатов. 💩 К сожалению, опыт Рэдклифф не является чем-то необычным для бегунов, хотя большинство из нас доживает до долгожданного посещения туалета.

Как избежать незапланированных перерывов в тренировке?

Лучшее, что можно сделать, — это тренировать свой кишечник. Если ваша тренировка или гонка короткая (например, вы бежите 5 километров) – проблем быть не должно. Но если вы бежите больше часа, вам нужно больше топлива, поэтому стоит попрактиковаться в том, что вы собираетесь есть до и во время гонки задолго до дня соревнований.🍝

Вы планируете участвовать в полумарафоне или марафоне? 🏆
Хорошая новость – у нас есть специальные подготовительные программы! Они подготовлены совместно с Джо Спиндлером, тренером мирового уровня. За 4-8 месяцев мы подготовим тебя к старту, дадим индивидуальную программу с 4-5 тренировками в неделю, обеспечим всеми рекомендациями для успешного старта. Готовы покорить марафон? Записывайтесь на курс по 👉 ссылке

Вот несколько советов по питанию, которые помогут избежать неприятного пит-стопа:

☑️ Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки. Жиры перевариваются дольше, поэтому они могут задерживаться в желудке, в то время как клетчатка может выводиться слишком быстро. Можно ограничить употребление цельнозерновых, фруктов 🍉 и овощей за несколько дней до забега и определенно отказаться от колбас и сыра прямо перед пробежкой. 🌭

☑️ Проверьте чувствительность к лактозе или продуктам группы FODMAP. К этим продуктам относятся: молочные продукты 🥛(молоко коровье, овечье, козье, мороженое, йогурты, сметана, мягкие и свежие сыры и добавки с сывороточным белком), овощи 🥦 (артишок, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, грибы, горох, краснокочанная капуста, лук репчатый, лук-шалот, лук-порей, цветная капуста, спаржа), бобовые (фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя), зерновые (пшеница, ячмень, рожь и изделия из них (манная, пшеничная, ячневая крупы, хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, сдоба, лепешки, блины, промышленные сладости (печенье, вафли и т.д.)) 🍪, подсластители (фруктоза, мед, ксилит, маннит, мальтит, сорбит), напитки (пиво, крепленые вина 🍷, безалкогольные напитки с высоким содержанием фруктозы, соевое молоко, фруктовые соки). Если у вас непереносимость лактозы или даже небольшая чувствительность, то бег, скорее всего, усугубит эту проблему.

☑️ Не переусердствуйте с кофеином. Если чашка кофе отправляет вас прямиком в туалет, это происходит потому, что кофеин стимулирует толстую кишку и может увеличить ее перистальтику. Многие спортсмены полагаются на кофеин как средство для повышения производительности, но стоит избегать его чрезмерного употребления — лучше установите некую “кофеиновую рутину”, придерживаясь привычного количества чашек кофе или спортивных гелей с кофеином. ☕️

☑️ Разбавляйте напитки и гели. Сладкие спортивные напитки и гели могут раздражать желудок, особенно когда они очень концентрированные.💦

☑️ Избегайте нестероидных противовоспалительных препаратов. К этим видам лекарств относится, например ибупрофен. 💊

☑️ Носите удобную одежду. Бег в одежде, которая слишком плотно облегает талию, также может раздражать ваш кишечник. 👖

☑️ Тренируйте свой кишечник точно так же, как вы тренируете ноги, сердце и легкие, отнеситесь к своему кишечнику как к “спортивному органу” (подробнее про тренировку кишечника можно почитать здесь).

☑️ И самое главное, никогда не пробуйте ничего нового и необычного в день гонки. Ну, и конечно же, не помешает заранее узнать, где во время гонки будут располагаться мобильные туалеты. 🚾

Вывод

Проблемы с кишечником у бегунов встречаются довольно часто, однако при соблюдении ряда правил, приведенных выше эту проблему можно решить. Тренировка кишечника – очень хороший метод предотвратить катастрофу во время гонки. Отнеситесь к ней так же, как к вашим повседневным тренировкам. 👌