Если бегать с одинаковым усилием на каждой тренировке, то вы не будете прогрессировать и, рано или поздно, вам это надоест и вы перегорите. Бегуны постоянно ищут новые виды тренировок, которые можно добавить в свой план, потому что разнообразие беговых тренировок – ключ к тому, чтобы подтолкнуть организм к новым достижениям. 👌
Разнообразие тренировок — это секретный ингредиент успешной подготовки, а фартлек – это синоним слова “разнообразие”.

Многие, даже опытные бегуны обращаются к фартлеку как к новому вызову, который встряхивает их обычный тренировочный график. 🔖 Фартлеки разнообразны и непредсказуемы, в них сочетаются работа на скорость и выносливость, что может быть особенно полезно для повышения психологической устойчивости и преодоления монотонности тренировок. 🏃‍♂️

Что такое фартлек?

Фартлек — это довольно сложная тренировка, которая часто выводит бегунов за пределы зоны их комфорта и сочетает в себе разные темпы: от легкого бега во время разминки до жёсткой скоростной работы и спринта “на все деньги” 🥵, ну и далее следует еще одна “порция” легкого бега во время заминки. Самое интересное, что весь этот скоростной винегрет вы делаете в рамках одной “интервальной” тренировки, во время которой ваш пульс успевает измениться от минимальных до максимальных значений и обратно. 📊

В 1930-е годы шведский тренер Йёста Хольмер тренировал находящуюся в беговом авангарде шведскую сборную по кроссу. Он придумал тренировку, объединяющую работу на скорость и выносливость в одной сессии, которая должна помочь атлетам стать быстрее и сильнее. Более того, во время тренировки, сам атлет мог вносить изменения в свой темп. Так родился фартлек, что в переводе со шведского означает "игра скоростей". 🤹

Изначально фартлек не имел структуры — ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей.

Типичный "шведский фартлек" включал в себя в общей сложности 12 км, при этом до 5000 метров бежались с темпом быстрее гоночного. Классический фартлек также предполагает комбинацию различных темпов, сочетая непрерывную аэробную тренировку с быстрым темпом.

Профиль трассы - еще одна переменная, с которой можно "играть" в ходе фартлека. Хольмер часто заставлял атлетов бегать фартлек по пересеченной местности. 🏞 Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха. 📋

Фартлек в плане тренировок

Фартлек стоит включить в ваш еженедельный тренировочный план. Но это не значит, что все тренировки должны автоматически превратиться в фартлек — нет, вы просто добавляете фартлек в свое беговое расписание один или два раза в неделю.

Поскольку фартлек предполагает быстрый темп, то лучше всего чередовать их еженедельно с темповыми пробежками и интервальными тренировками. Все это довольно сложные тренировки, которые предъявляют серьезные требования к подготовленности бегуна, поэтому на первых порах рекомендуется выполнять их по одной в неделю, а затем чередовать недели в зависимости от того, какую тренировку вы выполнили на предыдущей неделе. 📆

Пример с 1️⃣ скоростной тренировкой в неделю (остальные дни – легкий бег):

  • Неделя 1 - фартлек
  • Неделя 2 - интервалы
  • Неделя 3 - темповый бег и т.д.

Пример для опытных атлетов с 2️⃣ скоростными тренировками в неделю (остальные дни – легкий бег):

  • Неделя 1 - фартлек + интервалы (тренировки выполняются в разные дни, например, во вторник и пятницу)
  • Неделя 2 - темповый бег + фартлек
  • Неделя 3 - темповый бег + интервалы и т.д.

Тренировки фартлек входят в наши программы тренировок по подготовке к марафону. 🏆
Если вы хотите подготовиться к весенним и летним стартам, то нужно начинать сейчас, чтобы быть готовым как физически, так и морально. Записывайтесь на курс по 👉 ссылке и покорите свой первый марафон уже через несколько месяцев!

Фартлек, темповый бег и интервалы: в чем разница?

Вы будете правы, если скажете, что фартлек очень сильно похож на интервальную тренировку и темповый бег. Фартлек — это вид интервального бега, в котором используется разный темп. Однако между этими тремя видами тренировок существуют ключевые различия:

🟡 ФАРТЛЕК: непрерывный бег с разной скоростью
🟢 ИНТЕРВАЛЫ: скоростные отрезки равного темпа с интервалами отдыха
🔴 ТЕМПОВЫЙ БЕГ: непрерывный бег на пороговом темпе (темп лактатного порога)

Как вы видите, фартлек — это непрерывный бег с разной скоростью, а интервальная тренировка подразумевает, что у вас есть интервалы отдыха между скоростными отрезками, которые чаще всего выполняются с равной скоростью. Интервальные тренировки четко структурированы, в них заранее заданы высокоинтенсивные отрезки и определенные периоды отдыха. 😴

Темповый бег включает в себя разминку и заминку, и основную часть в виде непрерывного бега с темпом так называемого лактатного порога (часто определяется, как равномерный темп, который вы можете поддерживать в течение часа). Темповый бег предполагает поддержание стабильного, но устойчивого темпа в течение длительного времени. Постоянный темповый бег имеет решающее значение для улучшения лактатного порога и “обучения” организма эффективно перерабатывать и переносить накопление лактата. 🥛

Как выполнять фартлек?

Фартлеки добавляют разнообразия в тренировки, при этом вы всегда можете изменить способ их выполнения, чтобы они никогда не надоедали. Ниже дан пример построения фартлека:

  • 10 минут разминка в легком темпе
  • 4-8 серий: 1-3 минуты бега в целевом гоночном темпе – 1 минута спокойного бега
  • 10 минут заминки в легком темпе

Можно как угодно менять вариации по темпу и длительности как быстрых, так и восстановительных отрезков в зависимости от того, какую дистанцию вы планируете пробежать.

Фартлек также можно адаптировать под любой уровень физической подготовки и выполнять в различных условиях, что делает их универсальной и приятной частью вашего бега. Они помогут вам развить скорость, выносливость и силу. Однако, не забывайте о правиле постепенности: начните с более медленных и коротких фартлеков. Как только вы почувствуете себя комфортно на этих тренировках, увеличьте темп и продолжительность. 🕓

Меняющиеся и внезапные скачки скорости во время фартлеков сделают вас более выносливым и сильным спортсменом. 💪