Термин «пульс» произошел от латинского слова pulsus, что переводится как: удар или толчок, и означает колебание стенки артерии в результате поступления крови при сокращении сердца. Пульс в норме отражает частоту сокращений сердца, которая в покое равна 60-90 ударов в минуту💓
Какие пульсовые зоны бывают👇🏻
Зона 1: медленный бег🐌
Нагрузка на организм минимальна. Кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами легко прокачивается через сосуды, мышцы и органы. Подходит для восстановления от предыдущих тренировок. Отличный способ укрепления ССС (сердечно-сосудистой системы).
Зона 2: легкий темп 👣
Дыхание станет несколько скованным и вам придется иногда делать паузы между словами, чтобы удовлетворить возросшие потребности в кислороде. Подавляющим числом тренеров этот пульс рекомендуется, как оптимальный для жиросжигания.
Зона 3: темповой бег🏃🏻♂️
Зона средней интенсивности, используется для развития выносливости и считается соревновательным темпом. Тренирует способность организма окислять и утилизировать молочную кислоту. Твоя выносливость тренируется начиная с этого уровня интенсивности.
Зона 4: бег на уровне ПАНО🦅
Используется для тренировки специфической силовой выносливости, взрывной силы и максимального потребления кислорода (МПК). Выполняется с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, от 30 секунд до 15 минут.
Зона 5: бег в зоне МПК✈
Предельные нагрузки, характеризующиеся максимальной тренировкой мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Короткие нагрузки, продолжительностью до 5 минут. В этой зоне быстро появляются тошнота и нестерпимое желание сделать остановку.
Как рассчитать свои пульсовые зоны📝
Для начала нам надо знать твою максимальную ЧСС. Есть три варианта тестирования:
- Формула рассчитывается исходя из твоего возраста
Заходи в наше приложение Simple Run, вводи свой возраст и получишь целевой пульс для каждой пульсовой зоне. Это приблизительная формула и она учитывает лишь возраст человека. - Тест на максимальный пульс
Это бег 2 раза по 800 метров с постепенно нарастающим темпом, заканчивая спринтом. Полная инструкция “как выполнить тест правильно” есть у нас на канале,
НО! Для тех кто только начинает свой беговой путь, такой тест делать нельзя, т.к. это может привести к травме. - Тестирование в медицинской спортивной клинике.
Таким видом тестирования пользуются очень опытные бегуны и профессиональные спортсмены.
Для чего нам необходимы тренировки в низкой зоне интенсивности❓
Наше тело может черпать энергию либо из углеводов, либо из жировых запасов. Многие марафонцы ближе к концу к гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции, потому что их организм не может сжечь достаточное количество жира, чтобы обеспечить их энергией.
Если вы рассчитываете в основном на углеводы, то ваш запас энергии ограничен. Как только этот запас израсходован вашему мозгу и мышцам больше не на чем работать. А если ты развиваешь аэробную базу, ты тренируешь тело брать больше энергии из жировых запасов, чем из углеводов, особенно это пригодится на длительных пробежках.
