Можно ли бегать с лишним весом? И какой вес считать лишним? 🤔
Многие бегуны задаются этим вопросом. И правильно делают: понятной информации по этому вопросу мало – одни говорят, что бег, как и любое кардио, это отличный способ похудеть. Другие предупреждают – бег с лишним весом убьет суставы.
Давайте разберемся в этих вопросах вместе. 😏

  1. Как правильно взвешиваться?

Мы рекомендуем взвешиваться утром – перед завтраком и после того, как вы сходили в туалет. Взвешивание стоит повторить несколько раз подряд (скажем, 3-4 раза в неделю при тех же самых условиях), чтобы получить надежное среднее значение. ⚖️

‍Более того, не рекомендуется взвешиваться сразу после пробежки. Бег может привести к умеренной потере жидкости – от 0,5 до 1 л в час, а при интенсивных тренировках в жаркую погоду эта потеря может превышать 2 литра (а значит, результат взвешивания точным не будет). 🥵

Есть и еще один фактор, который может привести к временной потере веса – потребление энергии. Ваше тело использует собственные запасы гликогена во время любых упражнений на выносливость. Это потребление приводит к небольшой потере веса, но временной – и вес вернется, как только запас гликогена пополнится во время фазы восстановления.

Еще раз об ИМТ

Хорошо известный всем показатель – индекс массы тела (ИМТ) может дать некий начальный ориентир для оценки вашего тренировочного веса. Используя расчет, который объединяет ваш рост и вес, можно выяснить, соответствует ли текущая форма тела “стандарту” или у вас имеется избыточный вес. Формула для расчета выглядит следующим образом:
Вес в кг / (рост в метрах в квадрате)

Пример: человек с ростом 1.81 м и массой 72 кг: индекс массы телу будет равен 72/(1,81x1,81)= 21,98. Если, как в данном случае, результат находится между 18,5 и 25, ИМТ можно назвать нормальным. Если он превышает 25 - у вас избыточный вес, а если ниже 18,5 — недостаточный. Диапазон значений ИМТ приведен ниже в таблице. 👇

При этом, чтобы получить более надежное и точное измерение, вам необходимо узнать соотношение жировой и мышечной массы вашего тела (но подобное измерение требует специального оборудования). 🔬

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака значительно возрастает, если ИМТ человека превышает 27. А при ИМТ выше 30 (ожирение) содержание жира в организме увеличивается до такой степени, что может серьезно ухудшить здоровье. 🤢

Хотя ИМТ и используется широко, для индивидуальной оценки он слабо подходит, из-за следующих недостатков:

➖ Вес не всегда связан со здоровьем (скорее только в крайних значениях): человек с нормальным весом может иметь проблемы со здоровьем, а человек с лишним или недостаточным весом может быть полностью здоровым;

➖ Не учитывает состав тела – например, человек с большой мышечной массой может иметь по ИМТ лишний вес, хотя процент жира в его теле ниже, чем у человека с “нормальным” ИМТ;

➖ Не подходит для использования у детей и подростков, которые еще растут, и у пожилых людей;

➖ ИМТ не подходит для использования во всех группах, например, он не адаптирован к различным расам, которые от природы могут иметь немного разные формы тела.

Окружность талии и бедер

В дополнение к ИМТ, для оценки степени ожирения также используется измерение окружности талии и бедер. Рекомендуемая окружность талии составляет не более 88 см для женщин и не более 102 см для мужчин, а риск метаболических нарушений у взрослых повышается при окружности талии 80 см и 94 см соответственно. Отношение талии к бедрам (окружность талии, деленная на окружность бедер) более 1 для мужчин и 0,8 для женщин указывает на ожирение. 📏

  1. Бег с избыточным весом

Бег — это отличный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и ускорить потерю веса. Но есть несколько вещей, о которых нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и не забросить бег после первой тренировки. 🏃‍♂️

☑️ Начните с ходьбы

Если вы начинающий бегун, ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются новой, непривычной нагрузке. Чем вы тяжелее, тем больше общая нагрузка на ваше тело. Именно поэтому важно начинать медленно, чтобы предотвратить развитие травм.

Поскольку ударная нагрузка при беге в два-три раза выше, чем при ходьбе, будет полезнее начать тренировать выносливость с ходьбы. 🚶‍♂️ Начните с 15 минут (примерно 3 раза в неделю) и увеличивайте объем в первые 2-3 недели. В зависимости от ощущений, можно перейти к сочетанию ходьбы и бега (пример: 1 минута бега + 1 минута ходьбы, повторить 3-5 раз за тренировку). Когда вы почувствуете себя увереннее, увеличьте продолжительность бега до 2 минут или сделайте больше повторений.

Отличным способом начать бег правильно, с постепенной нагрузкой и без риска травм, является наш курс Бег.Начало! 🚀
В нем мы разработали программу специально для новичков: начинаем с ходьбы, и за 10 недель плавно приходим к дистанции в 5 километров. Помимо этого, на курсе вас ждет расписанный план каждого занятия, отчеты после каждой тренировки и эксперты курса, готовые ответить на любой вопрос. И конечно, наше приложение 📱Simple Run, в котором можно записывать тренировки, рассчитывать пульсовые зоны и настраивать интервальный таймер. Займите место на новом потоке по 👉ссылке

☑️ Бегите с низким пульсом

Когда вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на легких пробежках (уровень интенсивности менее 75% от максимального пульса) и пробежках средней интенсивности (интенсивность 75-80% от максимального пульса). 🐢 Более медленный темп снижает нагрузку на сухожилия, мышцы и суставы.

Есть легкий способ проверить интенсивность – если во время бега вы можете поддерживать разговор, то вы в правильном диапазоне. Если вы бегаете, чтобы похудеть, этот вид легкого бега — очень эффективный способ достичь своей цели, поскольку он ускоряет метаболизм. 🔃

Бег по мягким поверхностям, таким как дорожки парка или лесные тропинки, может уменьшить нагрузку на суставы. При этом лучше выбирать ровную поверхность: корни, гравий и канавы делают бег более сложным для новичка. 🏞

Выбирайте правильную экипировку

Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы она могла эффективно поглощать ударную нагрузку. 👟 Поговорите со специалистом в беговом магазине и если возможно, протестируйте выбранную модель в пробном забеге. Правильная одежда также важна; если вы легко потеете, выберите дышащий материал, чтобы вам было комфортно во время бега.

☑️ Повышайте нагрузку постепенно

Если вы бегаете с избыточным весом, интенсивность тренировок должна увеличиваться медленно и постепенно. Дайте телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а когда вы будете чувствовать себя хорошо во время и после пробежки, можно постепенно увеличивать объем. Идеальный график бега для создания прочной базы — три раза в неделю примерно по 30 минут. Не увеличивайте интенсивность ваших пробежек, пока вы не сможете легко пробежать эти 30 минут. ☝️ На данном этапе вы можете начать вводить более медленный и более быстрый бег.

Интенсивные тренировки ускоряют сжигание жира, но перед тем, как начинать эти тренировки вам нужно поработать над выносливостью и общей физической подготовкой. В противном случае вы быстро заметите, что слишком сильно нагружаете свой опорно-двигательный аппарат, и тогда беговые тренировки рискуют прерваться из-за травмы. ⚠️ Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления после пробежки.

☑️ Включайте силовые тренировки

Включайте в свое расписание упражнения на стабилизацию и силу, чтобы начать укреплять мышцы с самого начала беговой жизни.

Пример:

  • Тренировка с собственным весом 2-3 раза в неделю;
  • Упражнения: выпады, прямые планки, боковые планки, приседания, самолетики, “супермен”, “альпинист”;
  • Круговая тренировка с 3 подходами, 5 упражнениями, 30 секунд на каждое упражнение.

Советы по питанию для бегунов с избыточным весом

Перед тренировкой

Не начинайте пробежку натощак или когда вы голодны. 🤤 Перекусите за 30–60 минут до пробежки, чтобы иметь энергию на бег. Банан 🍌 или небольшой мюсли батончик — хороший перекус перед пробежкой. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, бобовых, цельнозерновых продуктов). Да, эти продукты являются важной частью вашего рациона, но не стоит есть их перед тренировкой, они плохо перевариваются и могут вызывать дискомфорт при беге. Продукты с высоким содержанием жира также могут вызывать спазмы. Выпейте стакан воды перед началом тренировки, но не пейте слишком много, чтобы вода не плескалась в желудке. 💦

Во время тренировки

Если вы чувствуете жажду во время бега, возьмите с собой бутылку с водой. Спортивные напитки или разбавленный фруктовый сок рекомендуются только в том случае, если вы бегун среднего уровня, тренирующийся более часа. 🕟

У вас кружится голова, когда вы тренируетесь? Возможно, вы обезвожены или вам нужно перекусить перед пробежкой. Слушайте свое тело, но если вы испытываете частые эпизоды головокружения, стоит обратиться к врачу.

После тренировки

Только что закончили пробежку? Отлично, можете собой гордиться! 👏 В течение часа после тренировки съешьте небольшой перекус, состоящий в основном из углеводов и белков, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать процесс восстановления. Большой прием пищи рекомендуется только в том случае, если вы тренировались более часа или последний раз ели очень давно.

Подведем итоги

Бегать с лишним весом можно, но только соблюдая ряд правил: начинать с ходьбы и плавно увеличивать нагрузку, бегать по мягким и ровным поверхностям, выбирать обувь с усиленной амортизацией.

Мы знаем, что бег это отличный способ похудеть и рекомендуем заниматься им всем! Но если вы чувствуете сильную боль во время бега, головокружения, то обратитесь к врачу – возможно ваш организм еще не готов. 👩‍⚕️