Все спортсмены хорошо осознают опасность разрыва ахиллова сухожилия. 🚨 Эта травма может вывести бегуна из строя на период до нескольких месяцев и на какое-то время сделать невозможным любой вид физической активности. 😲 Тем не менее, после такой травмы можно вернуться к тренировкам, если следовать простым правилам.

Что из себя представляет ахиллово сухожилие?

Ахиллово сухожилие, или ахилл, расположено в задней части ноги и соединяет мышцы голени с пятой. 🦵 Это самое сильное и самое большое сухожилие в нашем теле, оно отвечает за повседневные движения, такие как опора на пальцы ног во время бега, прыжков или ходьбы. Хотя оно очень сильное, ахиллово сухожилие довольно уязвимо из-за ограниченного притока крови в эту область и возможного чрезмерного напряжения, вызванного физической нагрузкой. 🏋️‍♂️

Поскольку ахиллово сухожилие важно для любого бегуна, его травма может надолго выбить вас из тренировочного процесса. А восстановление ахиллова сухожилия после операции может быть долгим и неполным. ⏳

Одна из самых разочаровывающих вещей, с которой бегуны встречаются после травм ахилла - это потеря силы, мощности и выносливости. 🤕 Эта потеря происходит из-за длительного периода восстановления, а также характера травмы. В одном исследовании 👨‍🔬 было обнаружено, что нехирургическое лечение травмы ахилла помогает восстановить только 72% силы ног и 70% мощности и выносливости.

Эти показатели были выше после хирургического лечения, которое позволило восстановить большую часть “беговых способностей”. Тем не менее, нелегко просто вернуться к тренировкам и начать бегать, если этому предшествовал длительный период вынужденного отдыха. Восстановление отнимает у бегуна много времени и требует медленной, аккуратной и сосредоточенной работы по возвращению травмированной ноги в бег.

Что такое период восстановления ахиллова сухожилия?

Чтобы лучше понять, как тренироваться после травмы ахилла и лечения (хирургического или нехирургического), важно знать, как долго длится фаза восстановления. В течение первых 3-8 недель вы в должны фокусироваться на том, чтобы не испытывать боли во время отдыха и работать над тем, чтобы вы могли начать ходить без обуви. 👣 Этот процесс может занять довольно много времени. Будьте терпеливы и снимайте обувь только тогда, когда врач скажет, что все в порядке. 👌

На этом этапе вы будете давать ноге отдых и использовать лед 🧊, компрессию и возвышенное положение конечности для лечения боли. Между 9 и 11 неделями вы будете работать над минимизацией отеков стопы и лодыжки, пытаясь выдержать полный вес в спортивной обуви и восстановить свою нормальную походку. Этот период может быть очень трудный, особенно если вы все еще чувствуете некоторую боль. 🩹

С 12 по 14 недели вы будете работать над тем, чтобы стопа могла полностью удерживать ваш вес во время обычной ходьбы. 🚶‍♂️ В этот период различные восстановительные физиотерапевтические процедуры будут направлены на максимальное повышение гибкости стопы и сухожилия. 🪢 После этих недель вы в основном будете сосредотачиваться на повышении силы и гибкости до вашего прежнего уровня.

Тренировки после восстановления ахилла

То, что вы прошли через период восстановления, не означает, что вы готовы тренироваться в прежнем объеме. Ваша лодыжка все еще будет в ослабленном состоянии и потребует менее тяжелой нагрузки. 💪 В течение первых нескольких недель после того, как ваш врач даст согласие на легкие физические упражнения, вы можете ходить на антигравитационной беговой дорожке, чтобы повысить свою силу, не страдая от сильной нагрузки на ахилл. 🦶

Затем вы можете начать ходить и после этого переходить к бегу. Начинайте этот период только тогда, когда ваш врач убедится, что вы к этому готовы. Обязательно носите обувь для поддержки лодыжки, чтобы избежать серьезных травм. 👟 Начните разминку и ходите в течение 5 минут, затем 1 минута бега, замедлитесь и идите 3 минуты пешком. Повторите эти этапы в течение 30 минут, заканчивая 3 минутной заминкой.

Убедитесь, что вы увеличивайте время бега до уровня, который не создает серьезной нагрузки на лодыжку. Как только вы почувствуете боль, прекратите бегать и остановитесь.🚷 По мере того, как вы медленно тренируете лодыжку с помощью чередования бега и ходьбы, она станет намного сильнее. 🎯 Цель - достичь 10 минут бега.

Как только вы это сделаете, поговорите со своим врачом об увеличении интенсивности физических упражнений. 📈 Внимательно следуя этой процедуре и консультируясь с врачом, можно потихоньку возвращаться к более тяжелым тренировкам и начать восстанавливать вашу форму, потерянную за время восстановления после травмы ахиллова сухожилия. ☑️