Боль в пояснице, вызванная мышечным напряжением или травмой мягких тканей, обычно проходит в течение двух-трех дней. Однако, если боль продолжается более двух недель, то это серьезный повод обратиться врачу. И чаще всего проблема будет из-за грыжи межпозвоночного диска.

Бег — это форма активности, которая плохо подходит в случае проблем с межпозвоночными дисками. Именно по этой причине пациентам с грыжей советуют соблюдать осторожность при беге (а то и вовсе от него отказаться). Так все-таки – можно ли бегать с грыжей, или стоит проявить осторожность? И насколько бег вреден для позвоночника? 🏃‍♂️

Немного анатомии

Давайте начнем с того, что выясним, зачем нам вообще нужны эти самые межпозвоночные диски.

Межпозвоночные диски занимают треть всего объема позвоночника. Они принимают нагрузку на позвоночник, одновременно обеспечивая его гибкость. Значительная часть поясничных болей обусловлена либо заболеваниями самих межпозвоночных дисков (грыжа диска), либо повреждением других структур, вызванным нарушением функций диска (например, избыточное сдавливание при дегенерации диска). 💿

Основной функцией диска является механическая функция. Диски передают нагрузку по позвоночному столбу и позволяют позвоночнику сгибаться и вращаться. Нагрузка на диски образуется за счет веса тела и мышечной активности и зависит от положения тела, постоянно меняясь при выполнении повседневных действий. Сгибание и разгибание позвоночника приводят к растяжению и сдавливанию диска, причем нагрузка на диски увеличивается сверху вниз, а вращение позвоночника вызывает поперечную нагрузку (сдвиг) дисков. 🏌️‍♂️

Давление на диски в покое колеблется, в зависимости от положения тела, от 0,1 до 0,2 МПа, а при наклонах и поднятии тяжести давление на диски увеличивается до 1,5-2,5 МПа. При увеличении нагрузки на диск давление равномерно распределяется по всему диску и хрящевой пластинке. 🏋️‍♀️

Влияние бега на межпозвоночные диски

Бег довольно часто обвиняют в том, что он плохо воздействует на организм. Каждый из нас слышал: “Бег вызывает боли в спине” или “Бег травмирует позвоночник”. Логика рассуждений понятна – бег представляет собой последовательность “прыжков на одной ноге”, в результате чего может повредиться позвоночник, а точнее межпозвоночные диски. 😟

Однако 👨‍🔬 исследование из Австралии не только опровергло теорию о том, что бег вреден для спины, но и предположило, что бег может укрепить позвоночник!

Группа ученых сравнила магнитно-резонансные изображения (МРТ) поясничного отдела позвоночника у трех групп людей в возрасте в среднем 30 лет: не бегунов, любителей бега трусцой (20-40 км в неделю) и бегунов на длинные дистанции (50+ км в неделю). Результаты показали, что обе группы бегунов имели лучшее качество ткани и структурную прочность межпозвоночных дисков. Более того, у бегунов, пробегавших не менее 50 км в неделю, диски были толще, чем в двух других группах.

Авторы также обнаружили положительное влияние бега на ядро дисков, их центральную часть, снижая риски формирования грыжи диска.

Беспокоитесь о своем здоровье? Прекрасно вас понимаем! Именно поэтому мы подготовили курс Бег.Здоровье! 🍀, в котором мы собрали безопасную и эффективную технику бега, с которой вы сможете сбросить вес, улучшить сердечно-сосудистую систему и наладить гормональный фон. А также вас ждут лекции от кардиолога-ревматолога, кандидата медицинских наук Юлии Байраковой – о диабете, лишнем весе, инфарктах и о влиянии бега на организм. Присоединяйтесь к курсу по👉ссылке

Если у вас грыжа

Грыжа диска – это состояние, при котором диск выпячивается или разрывается, оказывая давление на расположенный рядом нерв. Это состояние легко усугубляется бегом, а симптомы могут прогрессировать до ишиаса – воспалительного процесса, сопровождаемого сдавливанием или раздражением седалищного нерва по всей его протяженности и сильными болевыми ощущениями в конечностях.

⚠️При наличии симптомов (онемение или слабость в ногах) стоит немедленно обратиться за помощью к специалисту!⚠️

Это состояние часто требует проведения МРТ для оценки состояния дисков поясничного отдела позвоночника. Довольно часто пациентам советуют прекратить бег, особенно когда диагностирована грыжа, а для облегчения симптомов могут быть полезны физиотерапия или инъекции кортизона.

В качестве альтернативы бегу предлагаются следующие “безударные” варианты нагрузок:

  • Эллиптический тренажер 🚴‍♀️
  • Езда на велосипеде 🚵‍♂️
  • Ходьба на беговой дорожке или спортивная ходьба 🚶
  • Занятия в бассейне и плавание 🏊‍♀️

Если же поврежденный диск вызывает сильную боль в ноге или прогрессирующий ишиас (часто сопровождающийся отеком ноги), то может быть рекомендована операция – микродискэктомия, при которой небольшая часть диска удаляется из нерва. Это очень частая процедура, которая может облегчить боль в ногах и позволить вам возобновить занятия спортом.

Большинство людей, перенесших микродискэктомию, возвращаются к уровню работоспособности, который был до травмы, если у них не развилось повреждения нерва. ☝️ Помните, что крайне важно немедленно обратиться к специалисту-нейрохирургу, если вы испытываете неврологические симптомы, такие как прогрессирующая слабость в ногах и онемение.

Как бегать с грыжами межпозвоночных дисков

Зачастую самостоятельно справиться с межпозвоночными грыжами довольно сложно. Важно работать с врачом, чтобы разработать план постепенного восстановления, пересмотреть свой режим бега и учитывать то, как ваше тело реагирует на тренировки.

Совет 1️⃣
Добавьте силовые тренировки два-три раза в неделю, а также упражнения на гибкость – это поможет предотвратить боль и скованность в суставах. Развитые и хорошо сбалансированные мышцы и суставы позволят вам тренироваться безопасно и с меньшей болью.

Совет 2️⃣
Замените часть беговых тренировок на аэробную активность с меньшей ударной нагрузкой. Переключаясь между бегом и кросс-тренингом без ударной нагрузки вполне реально улучшить свою физическую форму. Вы можете чередовать легкие и умеренные пробежки с интервальными тренировками на велосипеде или занятиями на эллиптическом тренажере.

Совет 3️⃣
Выбирайте тренировки в парке или в лесу вместо бега по твердым поверхностям (бетон и асфальт). Бег – это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, он создает вертикальную нагрузку на позвоночник. Бег по мягкому грунту поможет распределить нагрузку по всему телу, а значит и уменьшить боль.

Совет 4️⃣
Сочетайте бег и ходьбу вместе в течение короткого времени с короткими интервалами, например, 3-4 минуты бега с последующим 1-2 минутным интервалом ходьбы, это также уменьшит нагрузку на ваши суставы.

Совет 5️⃣
Переориентируйте свои цели. Первое, что вы должны сделать, это избавиться от боли – этого можно добиться за счет укрепления силы и гибкости. Затем добавьте упражнения с низкой ударной нагрузкой, чтобы ваше тело могло переносить их без боли. Затем вы можете добавить в свою программу тренировок бег и ходьбу; эти короткие пробежки должны длиться от 10 до 15 минут.

К примеру, вы можете пробежать в течение 10 минут, затем пройтись в течение 1 минуты, а затем использовать эллиптический тренажер для бега в течение 20 минут. Когда вы сможете делать все это без боли, увеличьте время бега. Не ставьте перед собой цель пробежать какую-либо дистанцию до тех пор, пока не сможете бегать/ходить 30-40 минут без боли.

Подытожим

✅ Согласно исследованиям, бег может укрепить позвоночник и снизить риски возникновения грыжи;

✅ В случае, если вы испытываете боль в пояснице, которая не проходит в течение 3х дней, или если вы чувствуете онемение и слабость в ногах – немедленно обратитесь к врачу, проведите МРТ;

✅ Если у вас диагностирована грыжа, для облегчения симптомов врач может предложить пройти терапию; а в тяжелых случаях может помочь микродискэктомия – удаление части диска;

✅ Бег при грыже возможен, но при согласовании с врачом. Оптимальная схема тренировок будет состоять из силовых упражнений, бега на эллипсе/занятиях на велосипеде, ходьбы и коротких пробежек по парковым дорожкам.