Можно ли бегать с плоскостопием?

Многие спрашивают, можно ли бегать с плоскостопием, и в этой статье мы подробно об этом расскажем. Но сначала давайте разберемся, что такое плоскостопие. 🤔

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие – это состояние, при котором уменьшаются или полностью исчезают естественные своды стопы, в результате чего значительно ухудшается амортизация во время ходьбы. А это уже приводит к болям, деформации стоп и повышению риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. 🦶

Плоскостопие может быть на одной или на обеих ногах, а развиться это состояние может по многим причинам: генетика, травмы стопы или лодыжки, заболевания (артрит, диабет, мышечные заболевания и пр.) и даже из-за беременности, старения и ожирения. Плоскостопие может вызывать различные симптомы, такие как боль и дискомфорт в ногах, боли в коленях, бедрах и спине. Ваша осанка может измениться, и вы можете почувствовать, что вам трудно ходить и бегать. 🚶‍♂️

Можно ли быть успешным бегуном и бегать без травм, даже с плоскостопием? Можно, если учитывать это при тренировках.

Есть ли у вас плоскостопие?

Как понять, что у вас есть плоскостопие? Прежде всего, проверьте, испытываете ли вы боль и дискомфорт в ногах, коленях, бедрах и спине во время бега.

Встаньте на носочки или “вытолкните” большой палец ноги как можно дальше. Образуется ли при этом свод стопы? Отсутствие свода или очень низкий свод стопы означает, что у вас плоскостопие. ☹️

Боль, которую вы испытываете при плоскостопии, связана не непосредственно с самим плоскостопием, а с избыточной пронацией стопы (т.е. стопы слишком сильно загибаются внутрь). Нормальное перекатывание стопы в конце каждого шага, когда мы ходим и бежим, называется пронацией, которое нужно для амортизации ударной нагрузки. Когда происходит чрезмерная пронация, стопа перекатывается за точку, необходимую для амортизации. Распределение веса нарушается, вызывая нагрузку на мышцы ног, колени и бедра. 🦵

Проблемы при плоскостопии

❗️ Избыточная пронация при плоскостопии, ведущая к напряжению и боли, является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие бегуны. Боль и дискомфорт могут возникать не только в ногах, но и в коленях, голенях, бедрах и пояснице. Иногда вы даже можете заметить отек ног после длительного бега.

❗️ Бегуны с плоскостопием также подвержены тендиниту (воспалению сухожилий) лодыжек и коленей. Постоянный износ может привести к травмам сухожилий и разрыву связок; как итог – бегуны с плоскостопием более склонны к спортивным травмам..

❗️ Шинсплинт. Во время бега может возникать острая боль на передней поверхности голени. Эта боль часто возникает, когда вы бегаете по твердым поверхностям в течение длительного времени. .

❗️ Из-за частых физических нагрузок бегуны склонны к формированию бурсита (костная “шишка”, которая образуется на суставе у основания большого пальца) и мозолям из-за частого трения..

Как можно избежать большинства этих осложнений? Прежде всего, надо понять, какие средства борьбы у вас есть, и принять меры для поддержания осанки и баланса с помощью упражнений, ортопедических стелек и правильных кроссовок. 👟

Готовы к первой пробежке? Начните заниматься с курсом Бег.Начало! 🚀
В нем мы разработали программу специально для новичков: начинаем с ходьбы, и за 10 недель плавно приходим к дистанции в 5 километров. Помимо этого, на курсе вас ждет расписанный план каждого занятия, отчеты после каждой тренировки и эксперты курса, готовые ответить на любой вопрос. И конечно, наше приложение 📱Simple Run, в котором можно записывать тренировки, рассчитывать пульсовые зоны и настраивать интервальный таймер. Займите место на новом потоке по 👉ссылке

Советы бегунам с плоскостопием

Плоскостопие не должно препятствовать бегу — но только если соблюдать несколько важных правил: 👇

✔️ Оставайтесь в форме и поддерживайте здоровый вес. Бег – это монотонная повторяющаяся нагрузка, которая действует на всё ваше тело, особенно на опорно-двигательный аппарат. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, вызывает напряжение в мышцах и суставах. Если тело недостаточно сильное или если у бегуна имеется избыточный вес, эта ударная нагрузка и последующий стресс будет действовать сильнее.

✔️ Соблюдайте технику бега. Применяйте базовые принципы тренировок: последовательность, постепенность, не практикуйте подход “стоп/старт”. Правильно разминайтесь перед бегом, чтобы предотвратить травмы. И начинайте бег с относительно низкой интенсивности, затем постепенно увеличивайте расстояние и скорость бега.

✔️ Старайтесь бегать по мягкой поверхности (грунтовые тропы и дорожки в парке — хороший вариант). Если вы ограничены улицами города, выберите асфальт, а не бетон — он немного мягче и лучше поглощает удары. Кроме того, держитесь подальше от неровных поверхностей, которые могут ухудшить чрезмерную пронацию.

✔️ Начинайте бег с относительно низкой интенсивности, затем постепенно увеличивайте расстояние и скорость бега. 📈

✔️ Носите подходящую обувь. Если у вас плоскостопие, то вам подойдут кроссовки с достаточной поддержкой свода стопы. В идеале использовать ортопедические стельки. Они отлично поддерживают стопу и сохраняют её правильное положение (но помните, что ортопедические стельки обычно изготавливают на заказ).

Заключение 📌

Бегать с плоскостопием можно – множество бегунов делают это без негативных последствий для организма. Но при этом важно начинать с малого и прислушиваться к ощущениям, выбирать мягкую поверхность и использовать ортопедические стельки. И если вы заметили любые признаки боли во время или после бега, обратитесь к ортопеду или физиотерапевту – возможно вам придется пройти короткий курс противовоспалительных обезболивающих. 👨‍⚕️ И помните, что для тяжелой формы плоскостопия существуют операции, которые помогут исправить ситуацию. 🎯