Обычно мы очень много думаем о том, как увеличить тренировочный стресс - пробежать больше или быстрее. И гораздо реже обращаем внимание на отдых, ведь “главное - это тренировки!” 🏃♂️
Но всегда тот, кто уделяет восстановлению самое важное место будет прогрессировать быстрее и без риска получения травм. Во время отдыха от тренировки в нашем организме должны восстановиться не только мышцы, но и сердечно-сосудистая и нервная системы, а также связки, сухожилия, суставы. 🦵
Восстановление
Давайте разберёмся: что вообще такое восстановление? 🤔
Это возвращение физических параметров нашего организма в норму и адаптация к физическим нагрузкам. В спортивной медицине выделяют четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, сверхвосстановление и отсроченное восстановление.
Быстрое восстановление — это примерно первые 30-60 минут после тренировки.⚡ За это время происходит перестройка метаболизма, организм стремится привести параметры в норму. Возвращается в состояние покоя пульс, система терморегуляции, выработка гормонов и работа нервной системы.
Замедленное восстановление — начинается после достижения равновесия ⚖ параметров организма, то есть сразу после фазы быстрого восстановления. Начинают использоваться питательные вещества в первую очередь из пищеварительной системы, чтобы восстановить повреждённые клетки мышц и восполнить запасы энергии.
Сверхвосстановление — начинается через 1-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Эта фаза похожа на прошлую, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень.📈 Именно в этот момент нужно выполнять следующую тренировку.
Отсроченное восстановление — возвращение к изначальному балансу, то есть к уровню всех физических параметров до тренировки.🔄 Проще говоря, когда действие прошлой тренировки почти прошло. В этой фазе делать тренировку уже поздно, эффект адаптации упущен.
Для чего нам это знать? - Очень просто! Зная эти фазы мы можем оптимизировать свои действия по восстановлению для их наибольшей эффективности.📊 И начнём с основ.
Сон
Царь восстановления - это сон.😴 Именно он приводит все процессы в нашем теле в порядок! С помощью сна мы ускоряем фазу замедленного восстановления. Если сна достаточно, то можно быстрее приступить к новой тренировке, если его мало, то следующая пробежка может проходить даже ниже уровня прошлой.👎 Организм не только не перешел в фазу повышенных характеристик, но даже не восстановился до значений до прошлой тренировки.
Часто можно услышать, что идеальный сон это 6-8 часов. Это так, если у вас нет физических нагрузок, но если вы бегаете на постоянной основе, то спать нужно не меньше 8️⃣ часов.
Но как сделать свой сон максимально эффективным? Вам помогут вот эти четыре основы здорового сна: 👇
- Ложитесь всегда в одно и тоже время ⏰
Ваш организм привыкает к режиму, настраиваются внутренние часы, а мелатонин (гормон сна) вырабатывается точно по расписанию. - Не тренируйтесь менее чем за три часа до сна 🙅♀️
Стресс от тренировки может нарушить ваши биологические ритмы, и спровоцирует выработку стимулирующих гормонов, таких как адреналин. После тренировки в течении 2-3 часов может наблюдаться повышенный пульс. Всё это не даст вам спокойно заснуть. - Не употребляете еду менее чем за два часа до сна 🍝
Как и физическая активность, пищеварительные процессы запускают выработку гормона стресса, в этот раз кортизола. В то же время мелатонин наоборот, падает. Результат - снова плохой сон. - Не пользуйтесь смартфоном, компьютером или телевизором за час до сна 🤳
Тот же самый мелатонин, наш главный помощник в отходе ко сну, вырабатывается только в темноте. Особенно ему мешает искусственный, так называемый "голубой свет" исходящий от экранов. В идеале лежать в полной темноте перед сном, но если нужен свет, то лучше использовать тёплый свет прикроватной лампы.
И ещё, если у вас есть возможность делать днем 15-20 минутный сон 💤, то это существенно поможет восстановлению. Недаром профессиональные атлеты используют дневной сон на регулярной основе. Если же спать днём вам не нравится, или у вас не получается заснуть, то можно просто те же 20 минут полежать на кровати или диване, расслабив все мышцы.🛌 Это будет менее эффективно, чем сон, но тоже полезно.
Питание
После прохождения первой фазы восстановления нашему организму нужно топливо и строительные материалы для корректной работы второй фазы. Значит через 30-60 минут после окончания пробежки мы уже можем начать употреблять необходимые питательные вещества.🍴
Что именно нам нужно? Для восстановления мышц и других клеток нам нужно то, из чего они состоят - белок. Это значит мясо, рыба, курица 🍗, молочная продукция, бобовые и орехи. Для восстановления энергетических запасов - сложные углеводы, то есть рис 🍚, гречка, цельнозерновая продукция, овощи и те же самые орехи. Кроме того, нужно восполнять и жиры, и минералы, и витамины. Поэтому чем более сбалансированным будет приём пищи после тренировки - тем качественнее будет проходить фаза замедленного восстановления.
Есть нужно сбалансировано и умеренно. Перебор калорийности может привести к набору лишнего веса, а это будет мешать вам в беге. И мы уже знаем, что еда может давать негативный эффект для восстановления, если вы едите перед сном.
Питание зависит от целей - бег на длинные или короткие дистанция, сброс лишнего веса или набор массы - всё это подразумевает различное питание. Но у еды есть два основных показателя - энергетическая ценность и состав. Вам нужно потреблять достаточное количество энергии ⚡️ для выполнения тренировок и максимально широкий спектр полезных веществ.
Также есть правило ☝️*“ешь сегодня за тренировку, которую сделал вчера”.* Другими словами, нужно восполнить потерянную энергию на прошлой тренировке, а не наедать на будущее. 🐷
Сон и еда - это наши естественные функции, которые мы и так каждый день выполняем. Основная задача - просто их скорректировать для максимизации эффекта. Это фундамент нашего восстановления.
Но есть ещё помощники поменьше. 👇
Массаж
Есть такое явление как синдром боли с задержкой появления ⏳ - это естественная реакция организма на нагрузки, когда болевые ощущения в мышцах возникают через несколько часов или день-два после тренировки.
Существует несколько причин из-за которых этот синдром может проявляться:
- Во время физической нагрузки в мышцах вырабатывается лактат или молочная кислота. 🥛 При её накоплении может возникать боль и дискомфорт через несколько часов после тренировки.
- Микротравмы мышц. 💪 Нарушение целостности волокон при высокой интенсивности занятий. Возникает примерно на третий день.
- **Недостаток соли. 🧂**При сильном изменении соотношения соли и жидкости возникает обострение чувствительности нервных окончаний. При этом к болям в мышцах добавляются и судороги.
- Истощение физическими нагрузками 😪, то есть недостаток восстановления. В этом случае болевой синдром сопровождается постоянной слабостью.
- **Травма. 👊**В таком случае на определенном участке тела возникает припухлость, а боль носит ноющий характер.
При недостатке восстановления - нужно отдыхать и приходить в себя. О работе с травмами мы поговорим чуть позже, а при недостатке соли в организме стоит принимать соль в виде специальных добавок. 💊
Но вот в случае накопления лактата и микротравм мышц именно массаж помогает снять болевой синдром 😖 и также побочные эффекты - так называемую мышечную крепатуру. 🦾 По данным многих исследований проведённых со спортсменами разного уровня выяснилось, что боль в мышцах и крепатура значительно уменьшаются при добавления массажей к тренировкам. 💆
Например, у спортсменов, которым делали массаж после соревнований Ironman, наблюдалось уменьшение крепатуры по сравнению с теми, кто массаж не делал. А у женщин-баскетболисток ⛹️♀️и волейболисток массаж значительно уменьшал болезненность в мышцах.
Кроме того, при массаже расслабляются перенапряжённые мышцы, ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение усталости. 🧘♂️ В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. А это значит, ускоряется восстановление.
📌Но физиологи и спортивные врачи рекомендуют проводить массаж не позже, чем через 3 часа после тренировки - именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. Для профессиональных спортсменов это не сложно. А вот для обычных людей это, мягко говоря, не совсем удобно, часто даже невыполнимо. Поэтому приходят на помощь специальные аксессуары для восстановления - массажеры. 🎾
Для примера возьмём массажеры Hyperice. Кстати, некоторые из них мы сейчас разыгрываем среди наших подписчиков!
Перкуссионный массажер
В основе такого массажа лежит перкуссия, то есть выстукивание поверхности тела. Такая терапия способствует облегчению синдрома боли с задержкой появления, расслабляет мышцы после нагрузки, улучшает кровоток, в общем делает всё то же, что и обычный массаж.
Только в отличии от массажиста аппарат работает на скоростях от 1000 до 2800 ударов в минуту, что превосходит скорость человеческих рук. Пятиминутная работа с устройством может сравниться с получасовым сеансом ручного массажа.
Кроме того, массаж можно делать самостоятельно, а у Hyperice есть даже рекомендации как это делать, в их бесплатном приложении:
🤖 для Android - Скачать
🍏 для iOS - Скачать
Такой массажер можно использовать ещё и для разогрева мышц перед тренировкой, как дополнение к разминке, что поможет сократить вероятность травм.
Перкуссионные массажеры Hypervolt
Вибрационные массажеры
Технология вибрации обеспечивает быстрые колебания локального давления в мышцах и соединительных тканях тела.📳 Более низкие скорости полезны для расслабления и восстановления мышц, в то время как высокая скорость идеальна для активации мышц. 🧬Мышцы непроизвольно расслабляются и сокращаются, способствуя восстановлению организма после нагрузок, помогая увеличить диапазон движений, повысить болевой порог и увеличить работоспособность мышц.
Такие массажеры бывают в виде валика, которые включают как все преимущества обычных пенных массажных роллов, так и все преимущества вибрационной технологии.
Вибрационные ролики Vyper
Также они есть в виде массажных мячей для снятия очагов напряжения в мышцах, легкой разминки и восстановления.
Вибрационная терапия Hypersphere
Кроме того, есть даже вибрационные греющие массажеры. В сочетании с технологией вибрации, нагревательные элементы массажера помогают расслабить и обезболить забитые мышцы. Идеально подходит для разминки, восстановления и снятия хронической забитости мышц и суставов.
Греющий массаж Venom
Кратковременное ежедневное применение вибрации поможет улучшить кровоснабжение, а также будет положительно воздействовать на центральную нервную систему. 🤸
Прессотерапия
Это по сути высокотехнологичная компрессионная одежда. 👕 Только вместо использования статической компрессии для вывода жидкости используется технология динамической компрессии, то есть пульсирования.
Длительное статическое давление может быть вредным для нормального кровообращения в организме, а такие устройства перестают давить, когда это больше не требуется для предотвращения обратного тока. ⚡️
Изначально эту систему использовали в медицине для лечения варикоза. Но благодаря тому, что она значительно улучшает циркуляцию крови и выводит отходы метаболизма, её стало возможно применять для ускорения восстановления и разминки перед тренировкой. 🦵
Прессотерапия Hyperflux
Разные устройства дают разный эффект и можно сочетать их применение для максимального эффекта.
💡 Вы можете выиграть массажный валик с вибрацией или вибрационный массажный мяч, а также главный приз - греющий вибробандаж для спины!
Всё это мы разыгрываем прямо сейчас! Заполните форму по этой ссылке и вы участник розыгрыша! - https://docs.google.com/forms...
Итоги мы подведём в нашем Telegram канале - https://t.me/simplerun_channel
Холод и тепло
Погружение в воду с температурой около 10-15 градусов после интенсивной тренировки используется многими профессиональными спортсменами. Например, тот же Элиуд Кипчоге, запрыгивает в бочку с холодной водой после некоторых пробежек. 💦 Такая процедура приводит к уменьшению болезненного ощущения в мышцах.
Как же это работает?
- После интенсивной тренировки появляются микротравмы. Холод стимулирует клеточную активность, что помогает быстрее восстанавливаться и укрепляет мышцы.
- Погружение в холодную воду вызывает сужение кровеносных сосудов. А это способствует выведению молочной кислоты.
- При снижении температуры происходит замедление метаболизма и физиологических процессов в мышцах.
- Холод уменьшает отеки.
Кроме того, есть ещё одно применение. Можно использовать холодную ванну после тренировок и гонок в очень жаркую погоду, чтобы уменьшить перегрев организма. 🥵 Он тоже может негативно влиять на организм и замедлять восстановление.
Результаты научных исследований пока что расходятся во мнениях, способствуют ли холодные ванны более качественному восстановлению или они просто дают заряд бодрости и обладают эффектом плацебо. Но они точно могут помочь для восстановления после травм.
Кстати, бывает бандаж с фиксацией и охлаждением ❄️. Он уменьшает подвижность и охлаждает, чтобы не только снять напряжение после очень интенсивных тренировок, но и уменьшить боль и ускорить заживление при травме мышц, сухожилий и связок. Например, при ушибах, растяжениях и разрывах.
Охлаждающие бандажи ICT
Насколько может помочь холод для ваших целей вы можете проверить на себе очень просто. Просто попробуйте принять холодную ванну. 🛁
Но стоит знать, как это правильно делать:
- Используйте холодную ванну сразу после интенсивных тренировок и тренировок в жару. Чем раньше вы окажетесь в ванной - тем лучше.
- Температура воды должна быть 12-15 градусов.
- Первые разы начинайте с более высокой температуры, около 25 градусов, чтобы не шокировать свой организм и постепенно снижайте её от раза к разу.
- Оптимальная длительность погружения 3-5 минут, но не дольше 10 минут.
- Можно со временем добавить ванны температурой 15-25 градусов после лёгких тренировок.
- После холодной ванны примите тёплый душ. 🚿
Если поймёте, что холодная ванна - это то, что вам нужно, то как альтернативу ей можно как раз использовать бандаж со льдом. 🧊
А теперь давайте поговорим о тепле. 🌞 Оно ведь тоже полезно для восстановления?
Тепло улучшает кровоток, расслабляет мышцы и делает их и суставы более эластичными. ♻️ Циркуляция крови ускоряется, как и обменные процессы - а это способствует быстрому восстановлению. Тепло организму мы можем дать двумя способами - пойти в баню или набрать теплую ванну.
Про баню можно говорить долго, в каких случаях и как правильно её использовать для восстановления. 🧖♂️ Но главное, что экстремально высокие температуры - это почти такой же стресс для сердечно-сосудистой системы и в целом для организма, как тренировки. Нужно внимательно следить за тем, как такие процедуры на вас влияют и найти баланс, при котором вы помогаете своему восстановлению, а не мешаете.
С ванной всё проще. 🛀 Просто держите температуру воды не выше 40 градусов - ведь вам не нужно вариться в кипятке, чтобы получить положительный эффект. При температуре 37-40 градусов уже будут работать примерно те же процессы, что при массаже.
Более того, есть исследования 👨🔬, которые доказывают, что регулярные ванны улучшают сон здоровых людей, помогают людям с бессонницей и даже облегчают симптомы депрессии, поскольку небольшое повышение температуры тела высвобождает мелатонин и серотонин в мозге. 🧠
Но в отличии от холодной ванны, тёплую не стоит принимать сразу после тренировки, особенно после интенсивной. Тепло будет только усиливать воспаление от микротравм мышц и других тканей, что может даже усилить боли в теле. Лучше принимать тёплую ванну ближе к вечеру, за 1,5-2 часа до сна. 😴
Для большего эффекта восстановления можно применять ещё сульфат магния или как его ещё называют - английская соль. С помощью неё восполняется запас магния в организме, снимаются отёки и ещё больше улучшается кровообращение.
Солевую ванну нужно принимать так же, как обычную тёплую ванну, но есть особенности:
- Для заметного эффекта, лучше проводите процедуры курсом, 10-15 ванн примерно через день.
- На одну ванну нужно 400–500 г английской соли.
- Начинайте с 15 минут и доводите до 30 минут.
Восстановительные тренировки
Ну и ещё важный способ восстановления после бега… Это бег! 🏃♀️
Легкая аэробная нагрузка, как и многие перечисленные нами процедуры, ускоряет механизм обмена веществ. А соответственно и процесс восстановления. Но нужно помнить, что это должен быть максимально медленный бег небольшой продолжительности. 🐢 Можно просто походить, погулять, размять ноги. Умеренная нагрузка будет работать не хуже отдыха.
А если хочется активно отдохнуть от бега, то есть кросс-тренинг - занятие другим видом спорта. Можно, например, покрутить педали на велостанке, проехать на велосипеде 🚴♂️, поплавать в бассейне или на открытой воде 🏊♂️, покататься на лыжах, коньках, роликах и так далее.
Это позволит включить другую композицию мышц. А специфические беговые мышцы в этом случае будут быстрее восстанавливаться, за счёт всё тех же процессов циркуляции крови. Но важно НЕ делать интенсивные тренировки, которые будут только мешать, а не помогать восстановлению. Кросс-тренинг должен проходить в низкой или в редких случаях умеренной интенсивности.
☝️Ну и напоследок - важное правило! Ни большой километраж, ни высокий темп, ни каденс не являются показателем того, что вы хороший бегун. Правильное соотношение тренировок и восстановления, оптимизация вашего времени для большей эффективности - вот что сделает вас успешным в беге! 🏃♂️🏃♂️🏃♂️
