Мы подготовили для вас методические материалы по четырем ключевым параметрам, на которые нужно обращать внимание новичкам для совершенствования техники бега.
С их помощью вы сможете интерпретировать значения параметров из вашего видеоразбора, выявить у себя распространенные ошибки и изучить упражнения для корректировки вашей техники бега.
С их помощью вы сможете интерпретировать значения параметров из вашего видеоразбора, выявить у себя распространенные ошибки и изучить упражнения для корректировки вашей техники бега.
Мы подготовили для вас методические материалы по четырем ключевым параметрам, на которые нужно обращать внимание новичкам для совершенствования техники бега.
С их помощью вы сможете интерпретировать значения параметров из вашего видеоразбора, выявить у себя распространенные ошибки и изучить упражнения для корректировки вашей техники бега.
С их помощью вы сможете интерпретировать значения параметров из вашего видеоразбора, выявить у себя распространенные ошибки и изучить упражнения для корректировки вашей техники бега.
Ось тела
Во время бега ось вашего тела должна быть ровная. Этот создаёт пружинистость в нашем теле и получаемая энергия от соприкосновения с землёй при каждом шаге не гасится, а используется мышцами.
От макушки до стоящей на земле стопы через ваше тело должно быть можно провести ровную прямую. Вытянитесь и расправьте плечи. Не нужно с силой сводить лопатки или вытягивать шею, тело должно быть расслаблено, но держаться на одной прямой.
От макушки до стоящей на земле стопы через ваше тело должно быть можно провести ровную прямую. Вытянитесь и расправьте плечи. Не нужно с силой сводить лопатки или вытягивать шею, тело должно быть расслаблено, но держаться на одной прямой.
Этой прямой вы можете контролировать свою скорость. Наклоняя прямую вперёд, не сгибаясь при этом, вы перенесёте центр тяжести и начнете движение. И чем больше этот наклон, тем быстрее вы будете двигаться.
Частые ошибки:
- Сгибание тела в поясе, наклон верхней части тела
- Выпячивание таза чрезмерно вперед или назад
- "Подсаживание" - когда ноги не выпрямляются до конца и всё время немного согну
- Включите в свои тренировки упражнение "бег с места" и "мюнхгаузен"
- Записывайте видео выполнения упражнения тренировках для самоконтроля.
Упражнение «Бег с места»
Упражнение «Мюнхгаузен»
Работа рук
Руки помогают держать баланс, направлять наше движение и задавать ритм.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно в 90 градусов. При подъёме в горку, угол в локте можно сократить, немного прижав руки к себе. Тем самым вы будете помогать ими поднимать себя вверх. При спуске, угол в локте можно увеличить - это поможет держать равновесие.
Руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно в 90 градусов. При подъёме в горку, угол в локте можно сократить, немного прижав руки к себе. Тем самым вы будете помогать ими поднимать себя вверх. При спуске, угол в локте можно увеличить - это поможет держать равновесие.
Ладони сложите в кулак, но не сжимайте. Сжатые с силой кулаки образовывают напряжение во всём верхнем плечевом поясе и утяжеляют ваш бег.
Руки ходят параллельно друг другу, двигаются в сторону движения тела, их траектории не пересекаются. Прикладывайте усилие при движении руки назад, а обратно она возвращается по инерции.
Руки ходят параллельно друг другу, двигаются в сторону движения тела, их траектории не пересекаются. Прикладывайте усилие при движении руки назад, а обратно она возвращается по инерции.
Частые ошибки:
- Траектории движения рук пересекаются, плечи скручиваются внутрь
- Руки слишком прижаты к себе или наоборот слишком разогнуты
- Ладони с усилием сжаты в кулаки
- Включите в свои тренировки упражнение "бег с места" и "зеркало"
- Записывайте видео выполнения упражнения на тренировках для самоконтроля.
Упражнение «Бег с места»
Упражнение «Зеркало»
Постановка стопы
Для максимально эффективного отталкивания нужна ставить стопу на поверхность полностью. Вся подошва стопы должна соприкасаться с землёй. Не нужно бежать на только на носках или только на пятках.
Стопы должны ставиться параллельно друг другу, носки смотрят вперед по направлению движения. Тогда всё усилие будет идти на продвижение тела вперед.
Стопы должны ставиться параллельно друг другу, носки смотрят вперед по направлению движения. Тогда всё усилие будет идти на продвижение тела вперед.
Стопу нужно ставить ровно под центром тяжести и не выставлять вперед, так как это будет создавать дополнительное сопротивление.
Ставить ногу с носка или с пятки - зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей и скорости бега. Поэтому обратите внимание как вам удобно и не пытайтесь это принудительно менять.
Ставить ногу с носка или с пятки - зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей и скорости бега. Поэтому обратите внимание как вам удобно и не пытайтесь это принудительно менять.
Частые ошибки:
- Выставлять ногу вперёд, создавая сопротивление
- Направление носков в сторону от направления движения
- Неполное соприкосновение стопы с поверхностью
- Включите в свои тренировки упражнение бег с места
- Записывайте видео выполнения упражнения на тренировках для самоконтроля
Упражнение «Бег с места»
Каденс
Каденс - это частота шагов в минуту во время бега. При каждом шаге происходит отталкивание и приземление, и чем более длинные у нас шаги, тем сильнее нам приходится отталкиваться и больше ударную нагрузки мы получаем при приземление.
Сокращайте длину шага. Делая более мелкие и частые шаги, вы сможете повысить экономичность бега, то есть уменьшить энергозатраты, а также свести ударную нагрузку к минимуму.
Сокращайте длину шага. Делая более мелкие и частые шаги, вы сможете повысить экономичность бега, то есть уменьшить энергозатраты, а также свести ударную нагрузку к минимуму.
Эталонным каденсом считает 180 шагов в минуту, но оптимальный каденс является индивидуальным. Держите частоту шагов выше 160 шагов в минут и старайтесь найти наиболее комфортный вам каденс.
Влиять на частоту шагов можно с помощью работы рук. Ускоряйте работу рук и ноги будут сами под них подстраиваться.
Используйте метроном. Установив нужную частоту ударов и вам нужно будет стараться делать шаг на каждый удар.
ВАЖНО! Увеличивая каденс - следите за пульсом. Часто при увеличении частоты шагов в минуты увеличивается темп, а соответственно интенсивность тренировки. Поэтому важно не только делать больше шагов в минут, но и делать шаги более короткими, чем обычно
Влиять на частоту шагов можно с помощью работы рук. Ускоряйте работу рук и ноги будут сами под них подстраиваться.
Используйте метроном. Установив нужную частоту ударов и вам нужно будет стараться делать шаг на каждый удар.
ВАЖНО! Увеличивая каденс - следите за пульсом. Часто при увеличении частоты шагов в минуты увеличивается темп, а соответственно интенсивность тренировки. Поэтому важно не только делать больше шагов в минут, но и делать шаги более короткими, чем обычно
Частые ошибки:
- Частота шагов ниже 160 в минуту
- Длинные шаги похожие на прыжки
- Применяйте в своих тренировках метроном из приложении Simpla для контроля частоты шагов
- Включите в свои тренировки упражнение "бег с места"
- Записывайте видео выполнения упражнения на тренировках для самоконтроля.
Упражнение «Бег с места»
Хороших вам тренировок!
© 2019-2024 Simple Run